跑者晒跑量拼速度追求更快 日常跑步别陷入误区

跑者晒跑量拼速度追求更快 日常跑步别陷入误区
2020年03月03日 10:38 体育综合
资料图。 资料图。

  在跑圈里面,每天的跑步打卡是少不了的习惯,看到跑友们纷纷跑步打卡都会点开图片,看他们跑了多少公里,跑了多少配速,在这其中难免会存在互相攀比的习惯,尤其是男生喜欢比跑量,拼配速,每次跑步都开始逐渐在意跑量不能低于多少公里,速度不能低于日常跑步配速,所以每次跑步基本上都是差不多的公里数,差不多的配速。

  我也有过这样的时期,跑步能不能低于8公里,配速不能慢于4分45秒,不然都不好意思在跑圈里面打卡了,很长的一段时间保持这样的跑步方式。

  虽然我们业余跑步爱好者并不能像专业运动员那样,时间那么充足用于跑步训练,专业选手大部分训练采取的是低强度训练,一周大概只有3-4次的高强度。毕竟连续高强度训练,身体会吃不消,降低速度,降低强度,可以积累更多的跑量。

  而大众跑者的时间比较有限,所以希望通过加快速度来弥补训练量的不足,这样的习惯让大众跑者陷入跑步的弊端。慢不下来,快不上去,一直在徘徊中,我相信大部分跑者都跟我一样的情况,基本上每次跑步都是中等强度训练。

  平时很少做间歇跑、冲刺跑这类速度快的训练。面对速度慢的轻松跑,马拉松跑也不屑于做,觉得没有那个必要,所以日常基本跑步都是不慢不快的中等强度,这样的跑步方式影响到我们为什么跑步能力提高缓慢,比赛成绩停滞不前的原因。科学训练基本原理和经历告诉我们,我们日常跑步跑得太快了,应该放慢点速度,反而有利于跑步的水平的提升。

  最佳的训练模式是:80%的低强度训练,10%中等强度训练,10%高等强度训练组合的。

  (不同配速训练呈金字塔分布,速度慢的跑步训练占比例最大,速度快的跑步训练占比例最小,轻松跑→马拉松配速跑→抗乳酸跑→间歇跑→冲刺跑)

  大众跑者的训练模式是:15%的低强度训练,80%中等强度训练,5%高等强度训练组合的。

  (需要改变自己的跑步方式,把日常跑步速度降下来,重新设定自己跑步计划。)

  也许很多跑者不知道通过低强度的轻松跑,可以锻炼最基础的有氧耐力,给日后能力提高提供支撑,也大大提升疲劳恢复能力,对提升配速非常重要。(长期中高强度训练容易增加对交感神经系统的负担,反而给身体增加很大的压力和疲劳感。)

  轻松跑也能有效的锻炼到心肺功能,通常轻松跑最大心率会达到60%左右是一个最佳做功模式,不用担心心率过快而心脏得不到休息,长期坚持轻松跑可以很好的塑造心肌和调节紧张情绪,缓解焦虑和抑郁。

  这个图是轻松跑的配速表,大家可以根据自己的跑步速度来参考,我个人在5分钟成绩21分钟,轻松跑配速是5:12-5:51之间,轻松跑平时控制在1-2个小时左右。

  对于不少跑者而言,慢有时反而变得不那么容易,

  (鹏友会)

马拉松跑步误区

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